Una de las claves más importantes de nuestro trabajo en Saiz Clínica de Fisioterapia en Santander es aportar al paciente ejercicios para poder rehabilitarse y mejorar su movilidad física. Es un aporte que damos siempre para que el paciente sea consciente de su responsabilidad una vez sale de la clínica, la idea es que aprendamos a cuidarnos con todo tipo de recursos. Y una de las problemáticas que más nos encontramos es la del dolor de espalda o el brazo derecho (en el caso de las personas diestras), debido a la cantidad de horas que pasan sentados/as frente al ordenador. Por ello, hemos pensado que os vendrían bien 5 ejercicios para personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Por qué pasar muchas horas sentado/a es perjudicial para la salud
Estar sentado tiene sus riesgos, puede llegar a producir trastornos musculoesqueléticos derivados; y es un hecho que cada vez afectan a mayor población trabajadora.
<<Existe una continua tendencia hacia el diseño de puestos de trabajo en posición sentada, sobre todo desde la revolución informática y el uso habitual de pantallas de visualización de datos. En la actualidad son muchos los trabajadores y trabajadoras que pasan largos periodos de su jornada en posición sentada. Según los resultados de la VI Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo (2007), casi un 30% de los trabajadores afirma trabajar sentado, ya sea sin levantarse casi nunca (17,2%) o levantándose frecuentemente (12%). Una comparación con los resultados de la III Encuesta (1997) muestra que el porcentaje de personas que trabajan sentadas sin levantarse casi nunca se ha incrementado en cuatro puntos. La mayoría de los trabajadores que trabajan sentados sin levantarse casi nunca pertenece al sector servicios, en ocupaciones como camioneros, repartidores, taxistas y otros conductores (58%), empleados administrativos del ámbito público o privado (57%), personal de banca, inmobiliario y empleados de servicios empresariales como asesores y abogados (53%).>> Y estos fueron datos del 2010... Imaginaros en la actualidad, y más después del parón y encierro por la pandemia.
¿Cuáles son los riesgos?
Nos sentamos durante mucho tiempo sin levantarnos de la cama (más de 4 horas al día), la contracción muscular continua causará una presión continua sobre los vasos sanguíneos, privará a los músculos del suministro necesario de oxígeno y glucosa, lo que dificultará la recogida. móviles desechados, y provocan un cierto cansancio que nos obliga a parar la tarea. Estar sentado durante mucho tiempo reduce el movimiento de los músculos, especialmente en el cuello y los hombros, y ejerce una presión constante sobre los discos intervertebrales.
Esto aumenta la probabilidad de desarrollar problemas musculoesqueléticos y circulatorios (varices y cardiovasculares) en el cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda. El riesgo aumenta con los años de exposición y se asocia con otros efectos adversos como movilidad reducida, aptitud cardiorrespiratoria y problemas digestivos. También hay algunas pruebas que relacionan la artrosis de rodilla con el trabajo sedentario. Las mujeres embarazadas son un caso especial de riesgo de exposición: se incrementan algunos síntomas comunes del embarazo, como el dolor de espalda y las piernas hinchadas, así como el riesgo de desarrollar varices en las extremidades inferiores.
¿Cómo prevenir los riesgos?
Un paso necesario para prevenir estas situaciones peligrosas es el reconocimiento de que estar sentado por mucho tiempo representa un riesgo para los trabajadores y su salud, y se deben hacer esfuerzos para diseñar lugares de trabajo que requieran diferentes posiciones del cuerpo. Mover las piernas mientras está sentado no es suficiente para mejorar la circulación sanguínea en las piernas.
La prevención debe centrarse en la planificación del trabajo, el cambio de tareas y funciones, la capacidad de planificar el tiempo y el descanso, así como la adecuada formación especializada de forma complementaria. Un lugar de trabajo bien diseñado no ayuda cuando los empleados tienen que estar sentados durante largos períodos del día. Te sientes enfermo todo el tiempo.
Por ello, una buena medida preventiva es enriquecer el trabajo con otro tipo de tareas que se puedan realizar de pie o andando. Estamos hablando de implementar mejoras organizativas en cuanto a las condiciones de trabajo. Las tareas a realizar deben ser variadas para que los trabajadores no tengan que sentarse y trabajar. Entonces, por cada 40 a 50 minutos de estar sentado, complete al menos 10 minutos de pie o caminando. Estos 10 minutos pueden considerarse "tiempo de recuperación", ya que ayudan a contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo.
Ejercicios para personas que pasan mucho tiempo sentadas
1. Estiramiento de trapecios

Sentados en nuestra silla, inclinamos la cabeza hacia un lado, y con ayuda del brazo y la mano del mismo lado permitimos que estiren los trapecios y así mejoraremos la movilidad del cuello.
2. Estiramiento de los flexores de la cadera

Ponte de pie de espaldas a la silla y deja una distancia que te permita apoyar el empeine de uno de tus pies en el borde de la silla. Debes doblar ambas rodillas hasta que tu rodilla casi toque el suelo. Mantén la posición unos minutos y repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de caderas

Sentados en la silla, colocamos una de las piernas sobre la rodilla contraria; tratando de mantenerla paralela al suelo. Puedes ayudarte de la mano como en el ejemplo, teniendo en cuenta lo que siente tu cuerpo sin forzar. Cambia la postura y repite un par de veces un par de minutos en cada posición. Además, acompáñalo flexionando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
4. Elevación de gemelos

De pie junto a una mesa en la que podemos tomar apoyo, nos mantenemos con un pie en el suelo y el otro lo elevamos hacia atrás flexionando la rodilla. Hacemos fuerza con los dedos de los pies y tratamos de elevarnos. Haz varias series de 15 a 20 repeticiones.
5. Extensión torácica

Sentados en la silla colocamos las manos detrás de la cabeza y apoyamos el cuello sobre ellas. Cogemos aire y lo expulsamos suavemente mientras nos inclinamos hacia atrás, permitiendo que la columna vertebral sobrepase el respaldo de la silla y miramos hacia el techo. Haremos entre 15 y 20 repeticiones.
Como ves los ejercicios son realmente sencillos, puedes incluso hacerlos en tu puesto de trabajo, mientras te tomas unos minutos de descanso para reconectar con tu cuerpo. Es importante de que no te olvides que eres un ser vivo que necesita ejercicio, no una máquina que puede pasar horas frente a una pantalla. Nadie cuidará de ti como tú mism@.
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Trabajamos con una filosofía común; el bienestar del que nos pide ayuda.
Escuchar al paciente y entender con detalle su problemática, es la base de cualquier sesión. A partir de ahí, consideramos esencial que a su vez el paciente comprenda el diagnóstico, el tratamiento aplicado y de qué forma puede contribuir para evitar futuras recaídas. Buscamos tratar la causa a su problema, no enmascarar los síntomas
Huimos de soluciones rápidas que simplemente eliminen sus dolencias a corto plazo sin tratar la verdadera causa del problema. Por ello, otorgamos mucha importancia a un diagnóstico riguroso que tenga en cuenta no sólo la parte del cuerpo directamente afectada sino otros posibles desequilibrios que puedan estar teniendo un impacto indirecto.
Nuestra comunicación
Esperamos que nuestros contenidos te sean útiles en tu día a día. Es esencial tener información básica sobre posibles afecciones, saber los beneficios de tratar el dolor crónico con fisioterapia te puede ser útil algún día. Recuerda que si necesitas una Clínica de Fisioterapia y Osteopatía en Cantabria, en la nuestra podrás encontrar de los mejores profesionales que hay en la región.
Todas las técnicas con las que tratamos a nuestros pacientes están enfocadas a ocuparnos de los problemas aportando soluciones de calidad. Facilitando la mejora de la salud y del dolor en un corto período de tiempo, siempre actuando a conciencia para mantener el bienestar del paciente a medio y largo plazo.
Nuestros Objetivos
La movilidad es vitalidad, y eso es lo que pretendemos transmitir tanto con nuestro trabajo, como con nuestra comunicación.
Desde la Clínica Saiz Fisioterapia y Osteopatía en Santander queremos ofrecerte servicios y un trato excelentes, asistiéndote en todo momento. A través de un espacio seguro y cómodo en el que puedes recibir servicios especializados de la mano de grandes profesionales.
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Fuentes utilizadas para este artículo:
Trabajar sentado: un riesgo cada vez más extendido | porExperiencia. (s. f.). http://porexperiencia.com/condiciones-de-trabajo/trabajar-sentado-un-riesgo-cada-vez-mas-extendido